القلق

ما هو القلق فعلًا

يظهر القلق في ثلاثة أماكن معًا: الجسم (تسارع ضربات القلب، شدّ العضلات، اضطراب المعدة)، والعقل (الانشغال، توقّع الأسوأ، صعوبة التركيز)، والسلوك (تجنّب ما يثيره).

التجنّب هو الجزء الذي يُبقي القلق قائمًا بصمت. الابتعاد عن موقف مخيف يمنح راحة مؤقتة، لكن بحسب NIMH يعود القلق غالبًا وقد يكبر، لأنك لا تحصل على فرصة لتتعلّم أنك تستطيع التعامل معه.

ما الذي يساعد

اضطرابات القلق من أكثر الحالات النفسية قابلية للعلاج. العلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو أكثر العلاجات بالكلام دراسةً للقلق، ولعلاج القبول والالتزام (ACT) أدلة متزايدة. وقد يوصي مقدّم الرعاية الصحية لبعض الأشخاص بدواء، وحده أو مع العلاج.

العادات اليومية مهمة أيضًا. يذكر NIMH أن الرياضة واليقظة الذهنية والتأمل قد تخفّف أعراض القلق وتحسّن نتائج العلاج. هي ليست بديلًا عن الرعاية المتخصصة عندما يكون القلق شديدًا، لكنها بداية معقولة.

تقنية تجرّبها: التنفّس المربّع

التنفّس المربّع تمرين بسيط لتنظيم النفس. وبحسب Cleveland Clinic، يساعد التنفّس البطيء والمتعمّد على تنشيط الجهاز العصبي اللاودّي، أي وضع «الراحة والهضم» في الجسم، الذي يوازن استجابة «الكرّ أو الفرّ» التي يشغّلها القلق.

خذ شهيقًا من الأنف وأنت تعدّ إلى أربعة، واحبس نفسك أربعًا، ثم أخرج الزفير من الفم أربعًا، واحبس أربعًا، وكرّر ذلك عدة مرات. إذا شعرت أن أربعة طويلة، ابدأ باثنين أو ثلاثة. وتوقّف إذا شعرت بدوخة.

المصادر

• NIMH: Anxiety Disorders
• NIMH: Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know
• Cleveland Clinic: How Box Breathing Can Help You De-Stress

قراءات إضافية

• NIMH: Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• NIMH: Social Anxiety Disorder